Вентилируем лёгкие, а заодно успокаиваемся
Наверное, есть счастливчики, которым по жизни море по колено, но немалая часть жителей планеты находится этой весной в состоянии стресса. Каждый ищет свои способы справляться с наплывом негативных эмоций.
«Зелёный портал» предлагает вам один из вариантов, доступный и в условиях самоизоляции. А поможет в этом Юлия Юркевич, сертифицированный тренер по хатха-йоге и соматике из города Бреста.
Её рекомендации просты и будут понятны даже тем, кто никогда не имел ничего общего с йогой. Несложные практики в её исполнении, которые мы сняли на видео, полезно выполнять в любое время, особенно, когда ваши нервы на пределе.
В этой публикации мы расскажем о том, как можно успокоиться с помощью дыхания. А заодно неплохо провентилировать свои лёгкие. Читайте, смотрите видео и повторяйте – не спеша и честно. Мы попробовали: совсем просто, но это реально работает.
Дышим и находим себя
Занятия йогой удобны тем, что для них нужно совершенно небольшое пространство. В комплексной системе тренировок прорабатываются практически все наши мышцы, включая глубокие, и, особенно, диафрагма.
В йоговских практиках задействована вся дыхательная система, вплоть до самых нижних долей лёгких. Координация дыхания с движением прекрасно насыщает кислородом мышечные ткани.
Удлиненные фазы вдоха и выдоха очень хорошо успокаивают возбуждение. А йогические формы (асаны) воздействуют на железы внутренней секреции, балансируя и стабилизируя наш гормональный фон.
«Первая практика, которую я хочу вам дать, направлена на воссоединение с самим собой, – поясняет Юлия Юркевич. – Мы суетимся, спешим, автоматически улетаем мыслями в будущее или вспоминаем прошлое.
И совсем не чувствуем себя в данное мгновение, прямо сейчас. Постарайтесь почувствовать всю глубину этой простой практики.
Чувство воссоединения с самим собой даёт внутренний баланс и расслабленность, позволяет держать паузу и не вовлекаться в стрессовые ситуации. Эта практика помогает вернуться к себе настоящему».
Шагаем, считаем, уравновешиваемся
Балансируя наши вдохи и выдохи, мы регулируем и наше внутреннее состояние. Например, если мы слишком перевозбуждены, можно сделать выдох длиннее вдоха, это поспособствует расслаблению.
А если нам срочно нужен заряд энергии, вдох должен быть длиннее, чем выдох. Проделывать это лучше на счёт, а при желании – под метроном.
Для профилактики вирусных заболеваний заведите себе такую полезную привычку: каждое утро глубоко и медленно дышать в течение 5 минут. Можно включить метроном. На 6 счётов вдох, на 6 счётов – выдох.
Попробуйте практиковать осознанную ходьбу
Её можно выполнять на месте или, например, когда идёте в магазин. Наблюдайте за тем, как вы ставите ноги, как распределяете на них вес тела.
Шагая, следите за дыханием. Для начала делайте на 4 шага (или счёта, как вам удобнее) вдох и на 4 – выдох. Если дышать таким образом вам комфортно и не возникает желания судорожно вдохнуть, можно постепенно усложнять задачу.
Добавьте задержку дыхания. На 4 шага – вдох, на 2 шага – задержка, на 4 – выдох, на 2 – опять задержка. И всё повторяйте заново. Главное – естественность дыхания, если вы «захлёбываетесь» на вдохе, то снижайте сложность и длительность вдоха-выдоха.
Таким образом вы постепенно научитесь приводить себя в нужное состояние. Нужно успокоиться? Делаем вдох на 6 шагов, а выдох на 8. Взбодриться? Тогда 6 – вдох и 4 – выдох. В целом же осознанная ходьба помогает успокоить ум и прийти в состояние равновесия.
Три фундамента
«Йоги отмеряют количество жизни не по числу лет, а по числу вдохов-выдохов, – рассказывает Юлия Юркевич. – Если дыхание короткое – мы теряем жизнь, длинная фаза вдоха-выдоха – жизнь становится длиннее.
Есть три базовых «фундамента», которые являются нашей опорой. Если все они прочные, наполненные, то мы можем создавать любой дизайн своей жизни, выбирать любое направление.
Первое – это наша осанка.
То, как мы себя держим, – это то, как мы себя представляем и несём в этой жизни. Может быть вы замечали, что даже опущенные плечи влияют на эмоциональное состояние, а в конечном итоге –на наши поступки.
Когда мы вытягиваемся вверх, расправляем плечи и начинаем дышать полной грудью, то по-другому себя чувствуем и иначе принимаем решения.
Второе – расслабление.
Это – про уровень стресса, который в нас присутствует. Находимся ли мы в состоянии внутреннего баланса или в состоянии перевозбуждения? Движение вперёд происходит, когда внутренне мы – в состоянии покоя.
Третье – чувства.
С какими чувствами мы взаимодействуем с миром и с собой? Какие чувства вкладываем в то, что делаем? От этого зависит то, как мы это делаем и что получаем».
В следующей публикации мы расскажем о том, как по утрам приводить себя в бодрое состояние с помощью упражнений.
Юлия Юркевич преподаёт по системе «Йога-23». Сейчас она организовала онлайн-трансляцию своих занятий, при желании к ним можно присоединиться. Уровней сложности три: начальный, средний и продвинутый.