Харчовая прапорцыя
Калі кажуць, што арганізму для аднаўлення і росту патрэбен бялок, гэта не значыць, што яму наогул не патрэбныя вугляводы ці тлучш. Суадносіны гэтых трох асноўных складнікаў ежы трэба вылічваць, як і калорыі, зыходзячы з вагі і канкрэтных дыетычных патрабаванняў. Але сярэднія паказчыкі для маладога чалавека сярэдняй вагі такія: 91 грам бялку, 103 — тлучшу і 378 — вугляводаў у дзень. Шматлікія дыеты для тых, хто спрабуе «накачаць» мышцы, даволі сур’ёзна змяняюць гэтыя прапорцыі. Але гэта асобная размова.
То бок сярэднястатыстычны чалавек мае патрэбу ў рацыёне, які складаецца з 16% бялку, 18% тлушчу і 66% вугляводаў. Гэтыя прапорцыі амаль не змяняюцца з узростам. Такі склад ежы задавальняе патрэбу арганізма ў калорыях і пры гэтым не прыводзіць да назапашвання тлушчу.
Вітаміны
З вітамінамі сітуацыя больш складаная. Таму што толькі асноўных вітамінаў налічваецца 14: A, B1, B2, B6, B12, PP, C, E, D, K, карацін, фоліевая кіслата, біацін і пантатэнавая кіслата. Акрамя гэтага існуюць так званыя вітамінападобныя злучэнні. Да таго ж існуе шэраг розных класіфікацый вітамінаў, у межах якіх частка мае розныя назвы. Некаторыя вітаміны існуюць толькі ў злучэннях і амаль не сустракаюцца асобна. Ёсць вітаміны, якія вырабляе мікрафлора кішэчніка. Але большасць трапляе ў арганізм чалавека з ежай. Вітаміны, якія рашчапляюць тлушчы, назапашваюцца ў арганізме, але не ў вельмі вялікіх аб’ёмах. Тыя, што расчапляюць ваду, не назапашваюцца ўвогуле. Таму арганізму патрабуецца пастаяннае «вітаміннае харчаванне».
Штодзённая патрэба арганізму ў кожным з вітамінаў даволі моцна адрозніваецца. Ёсць адрозненні і ў залежнасці ад узросту і спецыфікі заняткаў чалавека. Узрастае патрэба ў вітамінах і ў рэгіёне з дрэнным экалагічным станам, і калі чалавек у стрэсавым стане, і пры вялікіх фізічных нагрузках. Усё гэта кажа пра тое, што большасць з нас мае дэфіцыт вітамінаў у арганізме.
Недахоп ці лішак?
Але калі праблема гіпавітамінозу, то бок недахопу вітамінаў, усім вядомая, то пра гіпервітаміноз кажуць рэдка. Як паказваюць даследванні, гэта даволі сур’ёзная праблема, бо лішак некаторых вітамінаў прыводзіць да шэрагу захворванняў. Асаблівы гэта тычыцца вітамінаў D, А і Е, бо гэта тлушчарасчапляльныя вітаміны, якія назапашвацца ў арганізме. Да таго ж яны біялагічна актыўныя, і не існуе шляхоў вывядзення з арганізму іх лішка.
Галоўнае пытанне: ці пагражае праблема гіпервітамінозу чалавеку, які атрымлівае ўвесь комплекс гэтых рэчываў з ежы? Наўрад ці. А вось пры пастаянным ужыванні полівітамінных комплексаў і розных БАДаў такая праблема цалкам рэальная. Бо некаторыя з іх утрымлімваюць вельмі вялікія дозы вітамінаў.
Пры гэтым засваенне вітамінаў з ежы і з фармацэўтычных комплексаў даволі моцна адрозніваецца. Куды больш карысны шлях іх атрымання — з ежы. Прычына гэтага — у з’яве, якую навукоўцы завуць ізамерыяй. Гэта сітуацыя, пры якой сінтэтычна створаныя рэчывы засвойваюцца інакш, чым іх прыродныя аналагі.
Таму па магчымасці трэба старацца забяспечыць арганізм вітамінамі шляхам правільнага харчавання. І толькі ў выпадку сапраўднай патрэбы ўжываць найбольш простыя вітамінныя комплексы.
Крыніцы вітамінаў
Якая ежа найбольш багатая вітамінамі? Амаль кожны прадукт утрымлівае тыя ці іншыя вітаміны. Таму правільна будаваць свой рацыён, суадносячы спіс прадуктаў з колькасцю вітамінаў у іх і з штодзённай патрэбай арганізма ў гэтых вітамінах. Але, калі казаць абагульняючы, то гародніна і садавіна — галоўныя крыніцы вітаміну С, фоліевай кіслаты і караціну. Вітаміну В больш за ўсё ў чорным хлебе, мясе і малочных продуктах. Найбольш вітаміну А мы атрымліваем з масла, а вітамін Е з раслінных тлушчаў.
Астатнія вітаміны ўтрымліваюцца ў розных харчах у меншай колькасці, і адсочваць іх паступленне ў арганізм трэба, гледзячы на цэлы комплекс прадуктаў.
Наколькі шкодны недахоп вітамінаў? Адказваючы на гэтае пытанне, трэба разумець, што без вітамінаў арганізм наогул не можа функцыянаваць. Яны ўдзельнічаюць ва ўсіх яго асноўных працэсах — ад перапрацоўкі і засваення ежы да утварэння крыві і тканін. Таму пастаянны недахоп вітамінаў парушае працу ўсіх сістэм нашага арганізму. А гэта шлях амаль да любых захворванняў.
Нормы утрымання вітамінаў, якія можна ўбачыць у адмысловай літаратуры, — гэта тое, што павінна быць. Але далёка не заўсёды ёсць у рэальнасці. Чаму? Таму што сучасныя метады вядзення сельскай гаспадаркі, «канвеернае» вырошчванне садавіны і гародніны, прывяло да зніжэння ўтрымання вітамінаў у прадуктах. Адпаведны маніторынг паказаў, што ад паказчыка вітамінуў, які утрымліваў шэраг даследаваных харчоў у 1986 годзе, засталося толькі 3%! Канешне, гэта агульныя дадзеныя, якія дэманструюць тэндэнцыю, але не пакажуць колькі вітамінаў утрымліваецца ў канкрэтным прадукце, які мы ўжываем кожны дзень.
Як не адкажуць яны і на пытанне пра баланс вітамінаў у арганізме. Для гэтага трэба праходзіць шэраг складаных і дарагіх аналізаў. Таму на практыцы мы можам толькі прыблізна скласці спіс неабходных для ўжывання прадуктаў і іх колькасць.
Амаль усё сказанае пра вітаміны датычыцца і мікраэлементаў. Сярод усіх мікраэлементаў, якія утрымліваюцца ў чалавечым арганізме, 12 называюць структурнымі, бо яны аказваюць значны ўплыў на функцыянаванне ўсяго арганізму. Да іх адносяцца вуглярод (С), кісларод (О), вадарод (Н), азот (N), кальцый (Ca), магній (Mg), натрый (Na), калій (K), сера (S), фосфар (P), жалеза (F) і хлор (Cl).
Трэба памятаць і пра тое, што лішак гэтых элементаў так жа шкодны, як і лішак вітамінаў. І пра тое, што ў залежнасці ад глебы, дзе раслі прадукты харчавання, а таксама ад сезона, калі іх збіралі, утрыманне мікраэлементаў можа значна мяняцца. Пры збалансаваным харчаванні і якасных харчах цалкам магчыма забяспечыць арганізм усімі неабходнымі мікраэлементамі.