На пути к здоровому питанию: диета на практике

Каких целей я хотел достичь, благодаря анализу собственного рациона? Во-первых, максимальный отказ от вредных добавок. Во-вторых, достижение в рационе научно обоснованного баланса калорий, жиров, белков, углеводов, витаминов и минеральных веществ. В-третьих, оптимизация диеты под собственный организм, привычки и финансовые возможности. По сути, у большинства из нас рацион довольно бедный не только по материальным причинам, но и потому, что мало кто готов тратить время на приготовление разнообразных блюд. Да и далеко не все умеют это делать. Так что нижеприведённый анализ рациона – пример очень простого и минимального набора продуктов, которые ест практически каждый белорус. Но без ряда вредных продуктов, которые также ест большинство. То есть – это «половинчатый» выход, уже с отказом от самых вредных продуктов питания, но ещё без достижения большого разнообразия рациона.

Што трэба есці, каб быць здаровым?

Система расчёта

Не буду вдаваться в описание норм ежедневного потребления тех или иных веществ. Об этом уже были статьи на нашем сайте. Так как мой образ жизни не связан с тяжёлыми физическими нагрузками, то достаточная ежедневная норма потребления килокалорий от 2000 до 2500. Из них не менее 300 грамм углеводов, 65 грамм – жиров, и 50 грамм – белков.

Нормы ежедневного потребления питательных веществ

Мало кто занимается анализом своего рациона. По этой причине большинство людей имеет весьма иллюзорное представление о количестве получаемых ими питательных веществ. Однако, сам процесс расчёта довольно прост. Вам нужны кухонные весы, калькулятор и таблицы пищевой ценности основных продуктов питания. Я использовал книгу Скирухина И.М. и Тутельяна В.А. «Химический состав российских пищевых продуктов». Пусть вас не смущает, что книга не о белорусских продуктах. Отличия если и будут, то минимальные. Такие же, как и между некоторыми продуктами разных производителей. Так что какая-то погрешность в измерениях в любом случае остаётся, но это существенно не влияет на результат.

Выбор продуктов

Поскольку, я стараюсь исключить из своего рациона вредные пищевые добавки, то я практически не употребляю обработанные продукты, полуфабрикаты, консервированные (в различных маринадах и уксусе) продукты, газированные напитки, чипсы и тому подобный «фастфуд». Что же остаётся? Натуральное мясо и рыба. Вместо колбас, сосисок, пельменей и т.д. Хлеб, сдобные булки, наиболее «традиционные» сладости. Хотя в этом случае ориентироваться лучше на состав конкретных продуктов. Совсем без содержания химических добавок их вряд ли удастся найти. Хотя бы разрыхлитель или стабилизатор добавлен будет. Но идентичные продукты разных производителей могут отличаться по десяткам показателей. Так что следует быть внимательным при их выборе. И, конечно, основа питания – это крупы и овощи. А десерт – это не только мучные сладости, но и фрукты.

Касательно пользы и вреда мяса, а также углеводов и сахара. Во-первых, все исследования отмечают вред обработанного мяса, т.е. колбасных изделий, за счёт различных добавок, в них присутствующих. Если же говорить о мясе, как таковом, то конечно есть исследования, подтверждающие его негативное влияние. Но при этом остаётся доказанным фактом – содержание в мясе необходимых для человеческого организма веществ, и, следовательно, при отказе от мяса встаёт вопрос их замены. Так что моя диета явно не вегетарианская, хотя, как вы увидите ниже, в моём рационе не слишком много мяса. Что касается углеводов, то даже согласно международным нормам они составляют наибольший процент в соотношении пищевых элементов. Другой вопрос – что это за углеводы? В рационе многих людей, большой процент углеводов составляет сахар. А это уже угроза здоровью. Нормы потребления сахара, которых советуют придерживаться специалисты – 30-60 грамм в день. В реальности же, даже среднестатистический житель Азии потребляет около 60 грамм, европеец – 75, житель экс-СССР – 115, а житель США – 190 грамм. Рост количества заболеваний диабетом – прямое следствие такой «диеты». Важно понимать, что в это количество входит также сахар, скрытый в продуктах. Особенно много его в фастфуде, сладких напитках и кондитерских изделиях. В моей диете присутствует только скрытый сахар, в основном в хлебобулочных и кондитерских изделиях. В день я потребляю около 30 грамм такого сахара. Иногда чуть больше.

Ежедневный рацион

Что же входит в мой ежедневный рацион? Список довольно простой, и перекликается с рационом большинства белорусов. Набор продуктов, естественно, частично меняется в зависимости от дня недели и сезона (летом больше овощей, зелени, фруктов). Самый простой вариант «зимнего дня» выглядит так:

Продукты могут заменяться в соответствии с их типами, в том же количестве. Вместо мяса – рыба, иногда сало. Вместо риса или макарон – перловая или овсяная крупа. Вместо картофеля с мясом – блины. Или суп, борщ. Яблоки чередуются с другими фруктами, которые можно купить в зимний период – бананами, апельсинами и т.д. Также в мой рацион входит арахис и орехи, но непостоянно.

Вегетарыянства: плюсы і мінусы адмовы ад мяса

Дневной набор продуктов я употребляю за три приёма пищи, плюс отдельно – фрукты. Из напитков я пью в основном только зелёный чай.

Видя такой небольшой набор продуктов, многие сразу подумают о бедности подобного рациона. Парадокс в том, что если вы просчитаете «среднестатистический» рацион белоруса, в котором будут всевозможные полуфабрикаты, множество видов сладостей, и их большее количество, чем в моём рационе, то увидите, что при большем разнообразии продуктов, по пищевому составу их рацион беднее. Во-первых, львиную долю в нём составляют жиры и сахар. А разнообразие определяется в основном не качественно иными продуктами, а пищевыми добавками и ароматизаторами. То есть это иллюзия разнообразия. Единственный критерий, по которому, «среднестатистический» рацион будет богаче – энергетическая ценность, ведь жиры и сахар дают достаточно много калорий.

Если же говорить о реальных недостатках моего рациона, то это практически отсутствие молочных продуктов (кроме масла и сметаны) и не слишком большое содержание фруктов и овощей в рационе. И если ситуация с молочными продуктами – нюанс моего личного вкуса и привычек, то с фруктами и овощами проблема более глобальная. То есть она касается рациона практически каждого жителя Беларуси. Во-первых, зимой большинство фруктов привозные (кроме яблок), и мало кто может себе позволить ежедневно покупать несколько их видов. Вторая причина – фрукты традиционно нами воспринимаются как дополнение к основным блюдам, то есть как десерт. Действительно, чтобы увеличить потребление фруктов в рационе, нужно есть какую-то их часть вместо тех же круп или макарон. Летом, крупы часто заменяют салаты из свежих овощей. А количество фруктов в качестве десерта вырастает естественным образом. Но даже в этом случае – мало кто из белорусов потребляет необходимое количество витаминов, основным источником которых как раз и являются овощи и фрукты.

У якой ежы змяшчаецца большасць вітамінаў?

Убедиться в этом можно на основе анализа моего рациона. Приведу ещё раз таблицу, в которой рядом со средними нормами укажу мой уровень потребления тех или иных веществ.

Результат

Как видите, взяв за основу минимальную норму калорий для моего образа жизни, я получил необходимое соотношение по большинству структурных элементов пищи, но по витаминам виден сильный недобор, часто в несколько раз. И даже с приходом лета, когда растительных источников витаминов в рационе станет больше – их потребляемое количество не вырастет в несколько раз. А значит, недобор витаминов всё равно останется. И то, это при условии реального содержания витаминов в продуктах в том количестве, которое отмечено «в теории». Но ведь в зависимости от сорта, условий выращивания и технологий сельского хозяйства, эти показатели могут существенно отличаться. И как показывают исследования – часто в меньшую сторону.

Описанная выше диета – всего лишь частный пример, цель которого побудить к анализу собственного рациона, и устранению его ошибок. Проанализировать его довольно просто. Это потребует от вас всего несколько дней наблюдений и расчётов. А вот для решения всех проблем в питании потребуется изменить собственные привычки. И если мне было во многом проще – мне не пришлось отказываться от полуфабрикатов, пищевой химии и алкоголя, потому что я их и так практически не употреблял, то многие считают это проблемой. Но как видите, только такие небольшие изменения привычек позволяют гармонизировать свой рацион по соотношению жиров, белков и углеводов, а также его энергетической ценности. Остаётся решить проблему недостатка витаминов, что непросто с учётом среднего дохода белорусов. И в этом случае, скорее всего, придётся прибегнуть не к лучшему, но всё же эффективному варианту – приёму аптечных витаминных комплексов.

Читайте также:

Практыка харчавання: памылкі і рашэнні

Кара вярбы, замарозка ды крэмень: усё пра народныя метады ачысткі вады

Альтернатива нитратам: что такое органическое сельское хозяйство

Как очистить радиоактивные продукты в домашних условиях