Сколько нужно витаминов?
Если вы проанализируете собственный рацион, то скорее всего неприятно удивитесь: дневной нормы ряда витаминов большинство из нас не получает. Человеку необходим комплекс из витаминов:
- A (1000 мкг),
- B1 (1,5 мг),
- B2 (1,8 мг),
- В4 (1000 мг),
- B6 (2 мг),
- B12 (2 мкг),
- Р (40-50 мг),
- PP (20 мг),
- C (70 мг),
- E (10 мг),
- D (2,5 мкг),
- K (80 мкг),
- бета-каротин (5 мг),
- фолиевая кислота (0,2 мг),
- биотин (Н, 30-100 мкг),
- пантотеновая кислота (В5, 4-7 мг).
Среди них только А, E и D достаточно хорошо накапливаются в организме, так как являются жирорастворимыми. Большая часть витаминов — водорастворимые, и не накапливаются вообще. Именно поэтому и необходимо их постоянное потребление с пищей.
Принято считать, что источником витаминов являются в основном овощи и фрукты. Это справедливо для большинства витаминов, но к примеру некоторых витаминов группы В больше всего содержится в горохе, хлебе, овсе, гречке, пшене и мясе, а витамина А — в печени и масле. Витамин Е проще всего получать, ежедневно потребляя растительные жиры.
Во многих продуктах витамины содержатся в незначительном количестве, поэтому и необходимо внимательно просчитывать весь свой рацион по таблицам пищевой ценности продуктов, а затем соблюдать составленное меню.
Витамины группы В
Витамин В1. Гречневая и овсяная крупы, а также пшено содержат 0,43; 0,49 и 0,42 милиграмма этого витамина в 100 граммах крупы. Средняя порция любой каши — 100-150 грамм сухой крупы. Таким образом потребность в 1,5 мг витамина В1 можно легко удовлетворить за два-три приёма пищи. А каши — наиболее распространённый гарнир у большинства людей. Но больше всего витамина В1 содержится в сое — 0,94 мг, что ещё упрощает варианты комбинирования продуктов, богатых этим витамином.
Обеспечить себя дневной нормой витамина В2 проще всего из печени (свиной или говяжьей). В 100 граммах этого продукта содержится 2,19 мг В2. Правда, существует вопрос относительно качества той купленной в магазине печени – в зависимости от экологических условий мест выпаса коров и корма, который они получали, печень из полезного продукта может превратиться в насыщенный опасными токсинами.
Альтернативные источники витамина В2 — свиное сало (0,9 мг) и желтки куриных яиц (0,44 мг).
Для вегетарианцев оптимальный вариант — регулярное употребление в пищу твёрдых сыров (0,4 мг В2 в 100 г сыра) и творога (0,3 мг). Среди растительных продуктов наибольшее содержание В2 в шпинате (0,25 мг). Учитывая, что дневная потребность равна 1,8 мг, то удовлетворить её только с помощью растительных продуктов крайне сложно.
В сутки нам необходимо 1000 мг витамина В4. 100 грамм говяжьей печени даст нам 550 мг, но значительно проще получить его, съедая яичный желток (в 100 граммах — 1490 мг витамина В4!). Если же говорить о растительных продуктах, то лидером по содержанию В4 является зелёный горошек — 250 мг, овсяная и перловая крупа — 90 и 37,8 мг, соответственно, а также хлеб и арахис — 60 и 52 мг. Но восполнить с помощью растительных продуктов ежедневные затраты данного витамина крайне сложно.
Пантотеновая кислота или витамин В5 в наибольшем количестве встречается снова в печени (6,8 мг в говяжьей и 5,8 мг в свиной). Среди растительных продуктов лидером по содержанию В5 являются соя (1,75 мг) и фасоль (1,20 мг). 0,9 мг витамина В5 содержится в овсяной крупе и 0,4 мг в рисе. 300 грамм сои или 400 грамм фасоли восполнят дневную норму (4-7 мг) этого витамина в организме. Но, конечно, оптимальный вариант – комбинирование разных продуктов, ведь в каждом из них содержатся и другие витамины.
Витамина В6 много в в говяжьей печени (0,7 мг), в грецких орехах (0,8 мг) и фундуке (0,7 мг), курятине (0,52 мг), крольчатине (0,48 мг), говядине (0,37 мг), баранине (0,32 мг) и свинине (0,3 мг), а также в крупах — ячневой (0,54 мг), гречневой (0,4 мг) и пшённой (0,52 мг). В частности, в пшеничном хлебе содержится 0,3 мг витамина В6. Съедая 300 грамм круп и 100 грамм мяса, 150 грамм хлеба или 60-70 грамм орехов, вы получаете необходимое количество витамина В6 (2 мг в сутки).
Фолиевой кислотой (В9) богато множество продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Лидеры — говяжья печень (240 мг) и печень трески (110 мг), а также сердце, почки и шпик (от 56 до 30 мг соответственно). Фолиевая кислота содержится практически во всех крупах (в овсянке 29 мг фолата), шпинате (80 мг), грецких орехах (77 мг) и фундуке (68 мг). Это лишь небольшой список продуктов. А суточная потребность в фолате составляет всего 0,2 мг, что позволяет не особо беспокоиться о получении этого витамина.
Три основных источника витамина В12 — печень (60 мкг), сердце (25 мкг) и почки (20 мкг). Сухое молоко и мясо кролика содержат по 4,5 и 4,3 мкг В12, соответственно. В растительных продуктах он встречается в крайне малых количествах. В сутки человеческому организму нужно 2 мкг В12.
Витамин А или бета-каротин
Это же можно сказать и о витамине А. Если в ста граммах говяжьей печени его содержится 8,2 мг (то есть в восемь раз больше суточной потребности), то в яичном желтке — 1,26 мг, а в сливочном масле — 0,59 мг. Для вегетарианцев, кроме как из масла и сыра получить необходимое количество этого витамина на практике неоткуда. Плюс только в том, что этот витамин в организме может накапливаться. Но опять-таки при большом его потреблении в течение какого-то периода времени. А это возможно только из продуктов животного происхождения.
Бета-каротин из тех витаминов, которыми обеспечить себя можно легко и недорого. Всего то нужно ежедневно есть красную морковь. В 100 граммах моркови содержится до 9 мг бета-каротина. Учитывайте, что в некоторых сортах моркови его содержание значительно меньше (минимальное — 1,1 мг). Ещё два продукта, богатых этим витамином — облепиха (10 мг) и шиповник (6,7 мг). Дневная потребность в бета-каротине равняется 5 мг.
Витамины D, E и H
Витамин D — ещё один редкий гость на нашем столе. В 100 граммах куриного яйца его содержится 2,2 мкг, а в сливочном масле — 1,5 мкг. И это лидеры среди продуктов питания, по содержанию витамина D, хотя суточная потребность в нём равняется 2,5 мкг.
Есть 2 «синтезированных» продукта, с очень высоким содержанием витамина D — сухой бифидолакт (17 мкг) и молочные ацидофильные сухие смеси (16 мкг). В остальных молочных продуктах его содержание колеблется от нескольких сотых до нескольких десятых микрограмма.
Обеспечить потребность в витамине E (10 мг в сутки) можно употребляя любые растительные масла. Больше всего этого витамина содержится в соевом масле (120 мг). Меньше всего в подсолнечном (60 мг). Но даже в этом случае — достаточно ежедневно добавлять в салат или кашу чуть больше столовой ложки масла, и вы получите необходимое количество витамина Е. Ещё проще — есть ржаной хлеб, в 100 граммах ржаного зерна — 10 мг витамина Е. Естественно, в самом хлебе содержание меньше, но всё равно достаточно велико. И, наконец, бобовые культуры. В них содержится 5 мкг витамина Е.
Витамина H (биотина) нам необходимо от 30 до 100 мкг в сутки. Правда, сделать это за один приём пищи достаточно сложно. Только в говяжьей печени, сердце и почках содержится от 88 до 98 мкг данного витамина. Но опять же, здесь встаёт как вопрос о качестве этих продуктов, о чём уже говорилось выше, так и этический аспект. Другие источники витамина Н — яйца и овсяная крупа (20 мкг), сухое молоко (15 мкг), курица и треска (10 мкг), сыры и творог (до 5 мкг) и зелёный горошек (5 мкг).
Витамины К, С, Р и РР
Витамин K в большом количестве содержится в шпинате (4,5 мг), зелёном горошке (0,3 мг), томатах (0,4), а также в мясе и молоке, но уже в меньших дозах. Потребность в этом витамине невелика — всего 0,08 мг в сутки. Благодаря этому удовлетворить её несложно в любое время года.
Витамин C, наверное, один из самых известных, поскольку мы ежедневно видим рекламу различных продуктов, содержащих этот необходимый элемент питания. Взять хотя бы апельсины. Они содержат 60 мг витамина С в 100 граммах (то есть в одном небольшом апельсине). Но есть и более богатые этим витамином продукты. В брюссельской капусте 120 мг, а в сухом шиповнике и вовсе — 1200! В отваре шиповника — около 470 мг. Много витамина С и в квашеной капусте — 38 мг. К слову, этот продукт ещё и способствует пищеварению, то желательно, чтобы он был частым гостем на вашем столе в течение осени и зимы. Всего в стуки нашему организму нужно 70 мг витамина С.
Витамин Р (рутин) в списке необходимых веществ часто теряется, так как содержится практически в тех же продуктах, что и витамин С: шиповник (680 мг в сухих ягодах), все виды цитрусовых (около 500 мг), а также продукты, которые осенью вряд ли часто бывают на столе большинства из нас — вишня (1900), смородина (1250 мг), петрушка (157 мг), укроп (170 мг) и щавель (500 мг). Но и без специальных диет, можно обеспечить себя рутином – в картофеле его 250 мг, в белокочанной капусте 39 мг, а в шпинате 63 мг. Суточная норма потребления — 40-50 мг.
И последний в нашем списке витамин РР в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. В говяжьей печени его 9 мг, в курином и кроличьем мясе — 7,8 и 6,2 мг, соответственно. Среди растительных продуктов больше всего витамина РР содержит гречка (4,19 мг), пшеничный хлеб (4 мг), ячневая крупа, горох и фундук (2-2,7 мг). В сутки человеку нужно 20 мг этого витамина. Но есть один растительный продукт, который в разы превосходит остальные по содержанию витамина РР. Это кофе. В кофейных зёрнах содержится 17 мг этого вещества! В самом напитке, конечно же, концентрация будет во много раз меньше, поэтому и сложно его рекомендовать как единственный источник получения витамина РР.
Составляйте своё меню
Оценив спектр необходимых витаминов, можно вывести общий список продуктов, которые необходимо употреблять в пищу регулярно. Например, разные виды круп – овсяная, гречневая, перловая и пшённая. Уже только из них вы получите значительный набор разных витаминов.
Не забывайте о хлебе: ржаном и пшеничном. Решение за вами, что важнее — снизить количество калорий или обеспечить организм витаминами? Обязательно нужно употреблять сливочное и растительное масла. Витамины А и Е без этих продуктов получить будет крайне сложно. И, наконец, практически незаменимый продукт — яйца. Яичный желток – это самый простой способ получать витамины В2, В4, А, D и Н. За исключением последнего, из растительных продуктов получить суточную норму этих витаминов не удастся.
Витамины группы В вообще основная причина, по которой в рационе человека должны быть продукты животного происхождения. Но это не значит, что без растительных продуктов можно обойтись. Витамины С, К, Р и РР содержатся именно в них. Поэтому, капуста (в том числе и квашеная), горошек, соя, шпинат, фасоль, картофель, апельсины, яблоки и шиповник — те виды овощей и фруктов, которые позволят легко насытить организм этими витаминами.
Не нужно забывать, что помимо витаминов организм нуждается в ряде микро- и макроэлементов, а также в клетчатке и бифидобактериях для правильного пищеварения. Поэтому необходимо употреблять кисломолочные продукты, и не забывать о разнообразии питания.
Наш краткий перечень продуктов, описанный в этой статье, позволит свести проблему авитаминоза к минимуму, без каких-то сложных расчётов и «удара» по кошельку.