В первой публикации мы рассказали о том, как успокоить нервы с помощью дыхания. Юлия Юркевич, тренер по хатха-йоге и соматике из города Бреста, дала простые рекомендации для выхода из состояния стресса.
Сегодняшний текст для тех, кому не помешает немного активности. Вынужденная самоизоляция, сидячая работа, лень – если в вашей жизни что-то из этого присутствует, вот вам подсказки тренера.
Кстати, сейчас Юлия Юркевич организовала онлайн трансляцию своих занятий, при желании к ним можно присоединиться.
Превращаем ленивое утро в продуктивное
Многие наверняка замечали: с каким настроением мы просыпаемся, с таким и проводим свой день. Если вы хотите с утра получить заряд позитива, нужно позаботиться об этом.
Даже самый ленивый человек способен налить себе перед завтраком стакан тёплой воды и подойти к окну. Смотрите на небо, на деревья, на солнце, встречайте новый день и не спеша пейте воду. И для пищеварения полезно, и для настроения.
Чтобы «разбудить» оба полушария мозга, сделайте привычное действие из утреннего ритуала иначе, например, возьмите зубную щётку или расчёску в другую руку. Голова станет свежее, да и новые нейронные связи со временем наработаете.
Смена деятельности эффективнее пассивного отдыха
Ночью наше тело обездвижено на протяжении восьми часов, поэтому утром оно находится в зажатом состоянии. Любые несложные упражнения помогут вам взбодриться.
Известный русский физиолог Иван Михайлович Сеченов еще в начале прошлого века нашел прямую связь между утомляемостью человека и состоянием его тела и мышц.
Он доказал, что активный отдых, при котором происходит смена деятельности, способствует более эффективному восстановлению, чем пассивный, когда человек просто лежит или сидит.
Когда тело находится в малоподвижном состоянии, в мышечной ткани образуются блоки, нарушающие течение обменных процессов в организме.
Это плохо сказывается на нашем здоровье, состоянии иммунной системы и настроении. Поэтому заниматься спортом просто необходимо.
Лыжник против сноубордиста
«Несколько лет назад со мной произошёл такой случай, – рассказывает Юлия Юркевич. – Я приехала в горы покататься на лыжах, и в первый же день меня сбил сноубордист. На моём бедре образовался огромный синяк, вся нога болела, настроение было на нуле.
Весь следующий день я расстраивалась из-за сорвавшегося отдыха, а под вечер подумала: ничего не потеряю, если с утра попробую сделать небольшую гимнастику.
После упражнений я вышла на гору совершенно другим человеком: я дышала полной грудью, мне было хорошо, грусти как не бывало. Боль в ноге ощущалась, но она не помешала мне кататься на лыжах до самого вечера все оставшиеся дни отпуска.
Любой спорт – это настроение вашего тела. Делайте по утрам любимый комплекс. Годится всё: обычная зарядка, гимнастика для суставов, йоговская «Сурья намаскар» («Приветствие солнцу»). И вы почувствуете, что ваше тело функционирует совсем по-другому».
«Настучать» по рёбрам иногда полезно
Перед тем, как приступать к упражнениям, немного простучите свою грудную клетку. Для этого встаньте и выпрямите спину. Сделайте мягкий вдох и задержите дыхание.
Пальцами обеих рук выполняйте лёгкие простукивающие движения по грудной клетке – спереди, по бокам, куда сумеете дотянуться без лишнего напряжения. Опустите руки и сделайте плавный выдох.
Следующую фазу «вдох-выдох» сделайте обычным образом. А затем снова вдохните, задержите дыхание и тихонько стучите по рёбрам. Простучали, опускайте руки вниз и выдыхайте.
Таких циклов нужно сделать пять. Не забывайте про обычный «вдох-выдох» в промежутках и не стучите слишком сильно. Постукивания должны вызывать приятные ощущения. Такая простая практика при регулярном выполнении поможет вашим дыхательным органам работать лучше.
Просто попробуйте – даже если вы никогда этого не делали
«Первое, на что необходимо обратить внимание, когда вы начинаете заниматься, – это техника безопасности, – поясняет Юлия Юркевич. – Если вы придёте на занятия в зал, тренер обязательно расскажет вам о принципах внутренних отстроек тела при выполнении асан (йогических упражнений).
Например, всегда соблюдается принцип осевого вытяжения позвоночника. Этим мы создаём пространство между его дисками, избегая ненужных сдавливаний.
Никогда не стоит входить в асану на 100% наших возможностей. Начните с 60-70%, чтобы почувствовать свои «зоны ограничения» в теле. Когда мы понимаем, какой участок не даёт двигаться дальше, то при помощи дыхания расслабляем его и в какой-то момент блок снимается».
Попробуйте выполнить несложный утренний комплекс, предложенный в видео. Даже если вы никогда не пробовали заниматься йогой, просто повторяйте движения так, как можете. Дышать при этом нужно через нос.
Постарайтесь больше сконцентрироваться на своих ощущениях, не нужно добиваться идеальности выполнения. В любом случае после выполнения комплекса вы почувствуете себя бодрее, а, если решите делать его каждое утро, то изменения в теле заметите уже через месяц.
Вращаем глазами – расслабляем спину
Все знают, что постоянная работа за компьютером плохо сказывается на состоянии спины и глаз. Вот несколько рекомендаций от Юлии Юркевич:
«Глазные мышцы связаны с нашим затылком, поэтому, когда мы делаем гимнастику для глаз, то расслабляем ещё и мышцы затылка, шеи и даже верхней части спины.
Упражнения для глаз совсем несложные. Закройте веки и поводите глазами влево-вправо, вверх-вниз. Сделайте плавные круговые движения сначала против часовой стрелки, потом по часовой.
После этого разотрите ладони до появления в них ощущения тепла и осторожно прогладьте ими закрытые глаза. Вполне вероятно, что после этой простой гимнастики вам захочется подвигаться и всем телом.
Приседайте, отжимайтесь, подтягивайтесь на домашнем турнике, стойте планку. Сами не заметите, как ваше тело втянется в активный ритм».
Йога – входим в состояние баланса и не болеем!
Люди, которые регулярно практикуют йогу хотя бы год, отмечают, что стали намного более выносливы и практически перестали болеть вирусными и простудными заболеваниями.
Независимо от возраста, занятия йогой дают ощущение бодрости, внутренней целостности и душевного баланса. Выполнять асаны йоги могут как старшеклассники, так и пенсионеры.
«Йога – это инструмент, приводящий в баланс мыслительную, психоэмоциональную и физическую сферу человека, – поясняет Юлия Юркевич. – Занятия йогой – отличная профилактика заболеваний.
Во втором видео мой сын, тренер по хатха-йоге, показывает утренний комплекс упражнений для тех, кто уже имеет какое-то представление о занятиях йогой. От вас потребуется только коврик и желание заниматься. Будьте активны и здоровы!»