Наталья Недвигина — практикующий специалист-диетолог, постоянный участник международных конференций по диетологии. Сторонник здорового питания, главный принцип — которого качественные продукты без добавок и консервантов. Негативно относиться к любым диетам как к способу снижения веса: «Голод вынуждает организм замедлять обмен веществ. Именно поэтому после любой жёсткой диеты килограммы возвращаются на прежнее место».
— Читать этикетки и обращать внимание на калорийность и состав продукта не менее важно, чем смотреть на сроки годности. Энергетическая ценность указывает на то, сколько энергии получит наш организм. Состав — то, какую пользу принесёт тот или иной продукт. Когда начинаете более скрупулёзно изучать составы, выбор здоровых продуктов становится проще – автоматически «отметается» фастфуд, всевозможные энергетические батончики, консервы и т.д. Еда должна быть простой с точки зрения состава, — уверена диетолог.
Спасут ли йогурт живые бактерии?
В отделе с молочными продуктами нас интересует кефир и йогурт.
— Кефир — незаменимый продукт в нашем рационе. Диетологи часто называет его «напитком молодости». Но чтобы он сыграл полезную роль, он должен быть свежим и не стоять на полке в магазине дольше недели. Лучше покупать кефир, которому не больше двое-трое суток. Важно, чтобы кефир был приготовлен именно на грибах кефирной закваски. Оптимальная жирность — 2,5%, подойдёт и для детской кухни. В процессе снижения веса многие покупают обезжиренный кефир, с чем я не согласна. В первую очередь, обезжиренные продукты предназначены для диетического питания, к примеру, для людей с сахарным диабетом.
Мы выбрали кефир трёх производителей — от «Молочного мира», Свежие новости от «Бабушкина крынка», Биокефир от «Здравушка-милк».
— В составе ничего лишнего — молоко с использованием закваски, на кефирных грибах. В последнем указаны пиофилизированный бактериальный концентрат, т.е. «живые бактерии» – на то этот кефир и «био».
А вот с йогуртами не всё так однозначно. Выбор огромный, можно затеряться.
— Важно, чтобы йогурт не содержал модифицированного крахмала — Е 1402, E 1420, особенно Е1442. Последний сильный консервант — удар по поджелудочной железе, противопоказан людям с заболеваниями ЖКТ. В целом нужно понимать, что йогурт относится к десертным продуктам, поэтому злоупотреблять им не стоит. Это не продукт для правильного питания, наш организм легко может обходиться без него. Я бы советовала домашнюю альтернативу магазинным йогуртам — с вечера обдать чернослив кипятком, мелко порубить и залить кефиром на ночь. По желанию заменить чернослив на орехи, фрукты.
Йогурт «Греческий» 2 % от «Савушкин продукт» — в составе «молоко, закваска. Может содержать следы сои, глютена».
— Состав простой, без добавок. Но следы сои и глютена настораживают, лично я бы такой йогурт для ребенка не брала.
Берём похожий «Греческий» йогурт от «Савушкин продукт», но уже с наполнителем «Клубника» — состав отличается: сахар, кукурузный крахмал, загуститель – пектины, ароматизатор, фруктовые и растительные экстракты – концентрированный сок черной моркови, концентрированный сок черной смородины».
— Такой йогурт только в качестве десерта, добавки — загуститель, кому приятно кушать крахмал? Нужно смотреть на калорийность — в среднем в йогуртах от 80 до 100 килокалорий на 100 г. Для сравнения, в кефире от 59 килокалорий и выше.
Читаем состав третьего продукта – питьевой йогурт «Актимель с витаминами, земляникой и шиповником» от «Данон»: молоко, вода, сахар, сливки, фруктовая добавка, сахарный сироп, пюре земляники, концентрированное пюре земляники и шиповника, загуститель Е 1442, ароматизатор, витамин С, лимонная кислота, краситель, сухое молоко, витамин B 6 и B 3, йогуртовая закваска, лактобактерии.
— Е 1442 — сильнейший консервант, его добавляют, что продлить срок годности продукта. Помним, что наносит вред поджелудочной железе. Радует лишь наличие живых бактерий. Но будет ли от них польза? Йогурты, как правило, имеют срок годности месяц. Между тем живые микроорганизмы из кисломолочных продуктов не вечны – не больше недели.
Пачка хлебцов: на вес — пушинка, по калориям – как буханка хлеба
Направляемся в отдел здорового питания – полки с хлебцами, отрубями, кашами есть в каждом магазине. На состав анализируем хлебцы и фитнес-батончики. В первую очередь «разоблачаем» хлебцы – продукт довольно разрекламированный. Только есть ли от него польза?
— Многие худеющие используют хлебцы в качестве альтернативы обычному хлебу. Только это большое заблуждение: по килокалориям хлебцы и хлеб одинаковые продукты. Но девушка, которая следит за фигурой, чаще будет уповать на хлебцы, а хлеб игнорировать. И это в корне неверно: в хлебе присутствуют витамины группы B1, B2, PP, необходимые для поддержания организма в здоровом состоянии. В хлебцах они также могут присутствовать, но за счёт своего долгого срока хранения полноценно не сохраняются.
Смотрим на состав хлебцов «Щедрые» ржано-пшеничные с луком от российского проиводителя «Династия»: в составе ржаная мука, пшеничные отруби, вода, сушеный лук, молотый лук, дрожжи, эмульгатор – соевый лицитин. Состав вторых хлебцов «Полоцкие» от «Витебскхлебпром»: мука пшеничная первого сорта, мука ржаная, отруби, соль, йодат калия агент, фероцианид отслеживающий.
— Состав и первых, и вторых хлебцов не идеален: есть пищевые добавки, консерванты, которые позволяют долго лежать на полке. Отсюда и такой срок годности – год. Поэтому заменять ими обычный хлеб нет смысла. К тому же, любители хлебцов часто замечают, что ощущение как будто ешь воздух, не наедашься.
Третьи хлебцы — рисовые вафли от Kupiec — в составе только коричневый рис.
— Состав хороший, здесь есть клетчатка. Это тоже самое, что покупать бурый рис, просто хлебцы приготовлены в определённых условиях, за счёт чего зёрнышки риса «овоздушились». Но нужно понимать, что это тоже углеводы, поэтому злоупотреблять ими не стоит.
Далее изучаем красивые обёртки злаковых батончиков. Первый — Nestle Fitness c цельными злаками и шоколадом. В составе цельнозерновая пшеница, рис, пшеничная мука, кукуруза, рисовая мука, сахар, какао тёртое, сухое молоко, молочная сыворотка, какао-масло, а дальше соевый лифицтин, глицерин, инвертный сироп, фосфаты натрия, токоферолы, витамины и минеральные вещества.
Второй батончик — мюсли Cornex с черникой: в первом ряду — патока, кондитерская глазурь (сахар, заменитель какао-масла, сухие молочные продукты, эмульгатор: соевый лецитин, ароматизаторы), ячменные хлопья, изюм, рис, воздушные хлопья, воздушный рис, хлопья пшеничные, мёд натуральный, пальмовое масло, перловые хлопья, сушеная черника, соевый лицитин, лимонная кислота, ароматизатор «Тутти фрутти».
— Помимо злаков, много искусственных ароматизаторов, эмульгаторов – все они также продлевают срок годности батончика. По составу — обычное кондитерское изделие. Идеальных фитнес-батончиков нет. Энергетическая ценность второго батончика — 370 килокалорий. Такой перекус лучше заменить на полезные орехи или шоколад, в которых содержатся антиоксиданты.
Пищевой спирт продлевает жизнь хлеба на месяц
Изучаем прилавки с хлебом. Белый или тёмный? Из ржаной муки или пшеничной?
— Чтобы хлеб приносил пользу, его полезно подсушивать в тостере. Это здоровая альтернатива хлебцам. Высокая температура убирает клейковину, и мы получаем полезные витамины группы B1, B2, PP. Не важно, какой хлеб — чёрный или белый, бездрожжевой или дрожжевой, главное, чтобы при его приготовлении использовалась цельнозерновая мука. Не в лучшую сторону говорит наличие усилителей вкуса, модифицированного крахмала, эмульгатора, вкусовых и ароматических добавок.
Диетолог одобрила хлеб «Спадар» — популярный от Гроднохлебром продукт. В составе мука ржаная, вода, концентрат квасного сусла, сухой солод ржаной, инвертный сироп (регуляторы кислотности: лимонная кислота, натрий двууглекислый), соль йодированная, дрожжи, патока мальтозная ржаная. К слову, порадовал срок годности – 4 суток. Состав хлеба «Маяк» с семечками от Минскхлебпрома оказался не таким полезным: помимо ржаной муки, семян подсолнечника, присутствует крахмальная патока, сухое картофельное пюре со стабилизаторами, ферроцианид калия. Срок годности — на день дольше.
Для любопытства решили посмотреть состав Сандвичного хлеба Harrys, который импортируется к нам из Америки. Его срок годности — два месяца, в двадцать раз дольше обычного хлеба. Смотрим этикетку: в составе пищевой спирт и эмульгатор моно- и диглицериды жирных кислот. А у польских булочек для хот-догов Skoga срок годности чуть меньше — 20 дней. В составе пропинат кальция – в некоторых странах эту пищевую добавку не разрешают использовать, так как не до конца протестирована, а также эфиры глицерина диацетилвинной и жирных кислот.
— Если мы говорим о хлебе, то здесь важно сочетаемость продуктов, в идеале с клетчаткой. Важно, чтобы в нём было как можно меньше консервантов и не настораживал срок годности.
Подытоживая наш поход в магазин с диетологом, можно посоветовать: чем меньше срок годности продукта и чем проще его состав, тем больше вероятности, что продукт будет натуральным и не принесёт организму вреда.