– Что такое сезонная депрессия?
– С осени уменьшается длина светового дня и, конечно же, у людей начинают возникать всякие эмоциональные состояния: подавленность, тоска, им хочется быстрее зайти в дом, согреться, – рассказывает Елена. – Люди начинают страдать хандрой или, как это называется в психологии, сезонной депрессией. Это одна из разновидностей депрессий, характеризующихся тем, что возникает исключительно в определенное время года – чаще всего в осенне-зимний период. Весной и летом различные депрессивные симптомы наблюдаются реже.
Сезонная депрессия, или как мы ее называем, сезонное аффективное расстройство, имеет ряд симптомов. Они очень схожи с симптоматикой депрессий вообще, но есть и свои особенности. Чаще всего это сниженный эмоциональный фон, подавленное настроение – человек хочет спать, или, наоборот, страдает бессонницей. Когда у человека снижается интеллектуально-когнитивная функция, снижается работоспособность, человек начинает чувствовать себя тоскливо, апатично, подавленно. Тогда мы можем говорить, что у человека есть склонность к депрессии. Что еще характерно для сезонной депрессии– это повышенный аппетит. Человек начинает активно есть, в это время организму необходимы углеводы и хорошая, сбалансированная еда.
– Кто больше подвержен сезонной депрессии?
– Погода действует не на всех. Кто-то впадает в депрессию, а кто-то нет. На сегодняшний день нет однозначного ответа, почему возникает сезонная депрессия – этот вопрос недостаточно изучен. Есть версия о том, что причиной сезонной депрессии является биологический сбой в организме. С наступлением осени световой день сокращается, дольше длится темное время – организму нужно как-то подстроиться. Летом минимальная температура тела у человека в 3 часа ночи, а к 6-7 она поднимается, как раз, когда человеку нужно вставать, поэтому он чувствует себя бодро. А в этот темный, осенне-зимний период, минимальная температура тела случается в 6 утра – чаще всего именно в это время людям нужно просыпаться, хотя организм не готов и работает в заторможенном режиме. И это тоже может быть причиной плохого сна, бессонницы и вот такого плохого пробуждения, которое в результате также является одним из симптомов сезонной депрессии.
Еще одна причина, которая рассматривается специалистами – гормональные сбои в организме. Организму необходимо вырабатывать серотонин – гормон удовольствия. А он вырабатывается под воздействием солнечных лучей в дневной период. Соответственно, если световой день короче, то и возможность выработки серотонина меньше. А другой гормон, мелатонин, который еще называют гормоном сна, вырабатывается в темное время суток, а значит, в осенне-зимний период его больше, а большое количества мелатонина в организме приводит к такой вот сонливости.
Есть предположения, что к депрессии более склонны люди северных широт – в Скандинавских странах, например, короткий световой день, и поэтому их жители находятся в «группе риска». Признаки депрессии могут проявляться у тех, кто когда-то жил в южных странах и перебрался в северные – например, если люди из Турции, Египта или стран на экваторе перебираются жить в Беларусь, они тоже могут страдать сезонной депрессией, потому что их организм не приспособлен к нашим сезонным колебаниям. Есть вероятность сезонной депрессии и у тех, чьи родственники страдали депрессиями. Люди с определенным типом нервной системы более подвержены внешнему воздействию и не приспособлены к колебаниям окружающей среды.
Говорят, что женщины более склонны к депрессиям в силу своей эмоциональности, но с другой стороны, у женщин больше времени анализировать, думать, уходить в себя, понимать, что происходит. Мужчины больше ориентированы на действие, и поэтому у них меньше времени на то, чтобы начать самоанализ – в нашей культуре так принято. А еще в нашей культуре не принято обращаться за помощью к психологам и психотерапевтам.
По статистике, сезонной депрессии более подвержены люди молодого и среднего возраста, от 20 до 45-50 лет. Дети в меньшей степени зависят от этих колебаний, у них другие причины для уныния и печали. Хотя у детей тоже есть свои детские проблемы, которые могут приводить к депрессивным состояниям. У стариков депрессия тоже проявляется, но она больше выражается через соматику – они больше болеют. Их депрессия выражается болезнью – они начинают больше прислушиваться к состоянию своего здоровья, и в таком случае есть больше жалоб на здоровье, а не на плохое настроение.
– А как отличить просто плохое настроение от депрессии?
– Самому плохое настроение от сезонной депрессии отличить очень сложно. Но специалист сразу определит, что это. Потому что плохое настроение ситуативно: есть конкретная причина, почему у меня плохое настроение. Ну и плохое настроение может продлиться час, два, день, три дня – если человек находится в плохом настроение больше 2-3 недель, то можно предполагать, что у него развивается депрессия. Тогда ему обязательно нужно обратиться к специалисту за помощью, для диагностики и подбора лечения. При разных видах депрессии используются разные способы лечения: и если сезонная депрессия может пройти сама с наступлением теплого времени года, увеличением продолжительности светового дня, то депрессии клинические сами по себе не проходят.
– А сам человек может диагностировать у себя депрессию?
– В принципе, продиагностировать он себя может – есть же профессиональная диагностика. Но лучше все-таки обращаться к врачу. Если возник интерес и человек продиагностировал себя сам и определил, что есть симптомы депрессии – тогда для более глубокой диагностики необходимо идти к врачу – к психотерапевту или как минимум к психологу.
– А к кому нужно обращаться – к психологу или к психотерапевту?
– Лучше идти к психотерапевту, потому что если наблюдается такой длительный период сниженного эмоционального фона, то возможна клиническая депрессия, а с ними все-таки работают психиатры и психотерапевты – хотя психолог может сопровождать и в какой-то степени помогать. Но у нас люди боятся идти к психиатру или психотерапевту – бояться, что их будут считать нездоровыми психически. Люди думают, что к психиатру идти боязно, зато психолог чем-то поможет. Хотя психологи на самом деле владеют профессиональными знаниями, и, если они заподозрят, что это клинический случай, то, конечно же, направят человека к специалисту.
Просто переждать сезонную депрессию тоже можно, но от этого ухудшается качество жизни. Представьте, сколько месяцев человек живет в подавленном состоянии? Он перестает интересоваться окружающей действительностью, ему грустно, тоскливо, он не общается с людьми и это коренным образом сказывается на его состояние. Но большинство наших людей все равно не обращается – терпят до весны.
– А как можно помочь себе самостоятельно?
– Есть способы профилактики сезонной депрессии, есть лечебная деятельность, есть различные антидепрессанты.
Психологи не имеют возможности выписывать антидепрессанты, поэтому они работают другими методами: например, есть когнитивно-поведенческая психотерапия, то есть изменение у человека понимания причин депрессии и обучение новым способам, как с ней справляться. Также известна светотерапия – люди приходят в медицинский кабинет, обычно утром, и сидят там два часа около очень яркой лампочки, специально созданной таким образом, чтобы имитировать солнечный свет. Сетчатка глаз получает сигнал о том, что света много, и мозг решает, что у нас все-таки весна, а не осень, и депрессию можно остановить.
Если учитывать, что сезонная депрессия связана с изменением гормонального фона и с увеличением мелатонина в организме, то нужно как минимум позаботиться о хорошем качественном сне. Рекомендуется вставать пораньше, чтобы начать свой день вместе со световым днем – это увеличит ощущение длительности дня. Необходимо хорошо и качественно питаться, ввести в рацион витамины в виде фруктов, овощей и других полезных продуктов, но можно и покупать в аптеках витаминные комплексы. Рекомендуется пить травяные чаи, а вот кофе – не рекомендуется, потому что кофеин увеличивает чувство тревоги, а это как раз то, что у человека, страдающего сезонной депрессией, есть в достатке. Очень полезна активная физическая деятельность: одним из симптомов депрессии является снижение физической активности, поэтому рекомендуется посещать спортзалы или как минимум делать дома какой-то комплекс упражнений. При физических нагрузках тоже вырабатываются недостающие человеку в период сезонной депрессии эндорфины.
– Имеет смысл помнить, что сезонное аффективное расстройство напрямую связано с недостатком света и сознательно уделять этому больше внимания. Осеннее солнце лучше, чем вообще никакого, и поэтому нужно выходить гулять в светлое время суток. Даже если совсем нет на это времени, лучше потратить полчаса рабочего времени и почувствовать себя лучше, чем полдня сидеть на работе в унынии.