За разумные перекусы
Правильно организованные перекусы препятствуют возникновению резкого чувства голода, а, значит, являются профилактикой переедания во время основных приёмов пищи. И если вовремя подкрепиться вкусной здоровой едой, она спасёт от вечернего переедания и поможет не набирать лишний вес.
Кстати, если организм каждый день испытывает сильный голод, он начинает запасать жировую прослойку на чёрный день.
Дробное питание, включающее, кроме основных приёмов пищи, рациональные перекусы, поможет держать на постоянном уровне концентрацию сахара и холестерина в крови, усваивать максимальное количество витаминов и микроэлементов из пищи, не перегружать пищеварительную систему.
Если употреблять пищу понемногу и часто, то в крови будет накапливаться необходимая для затормаживания активности пищевого центра головного мозга концентрация пищевых веществ. Так человек испытывает чувство полного насыщения.
Длительные же перерывы между обильными основными приёмами пищи без правильных перекусов приводят к массивной одномоментной нагрузке на пищеварительные железы, что впоследствии может вызвать истощение и торможение секреторной функции желудочно-кишечного тракта, снижение качества отделяемого пищеварительного сока и удлиннение периода пищеварения.
Правила еды «в перерывах»
1. Думаем
Очень важно критически контролировать, что вы выбираете для того, чтобы подкрепиться. Осознано отдавайте предпочтение полезным продуктам. Как только вы перестанете себя контролировать, заметите, как рука потянется за калорийным пирожным, конфетой или тортиком.
2. Считаем калории
Одно из важнейших правил перекуса: его ценность не должна превышать 150–200 килокалорий. Перед перекусом также можно выпить стакан питьевой негазированной воды, чтобы попытаться «притушить» чувство голода. В этом случае раздражение рецепторов желудка пошлёт в центр насыщения головного мозга сигнал о том, что желудок полон. И тогда вы точно не переедите во время перекуса.
3. Учитывайте обстоятельства
После любой интенсивной физической работы или тренировки, которая длится больше часа, важно подкрепиться белковой и сложноуглеводной пищей, чтобы вашим мышцам было из чего наращивать свою массу, а печень не страдала от дефицита гликогена. Не забывайте также, что перед походом в кафе или продуктовый магазин есть смысл перекусить, чтобы не соблазниться аппетитными запахами и калорийными вкусностями.
4. Выбирайте правильные продукты
Для того, чтобы правильно подобрать продуктовый состав для перекусов, необходимо знать особенности биологического действия отдельных питательных веществ. Так, например, белки повышают обмен веществ, возбуждают нервную систему (это связано с высоким содержанием азотистых экстрактивных веществ в продуктах, богатых белком) и дольше задерживаются в желудке. В связи с этим перекусить сэндвичами с мясом или рыбой, отварным яйцом лучше в первой половине дня, а не ночью. Если возникло чувство голода перед сном, то можно порекомендовать молочные или растительные перекусы.
5. Подкрепляемся не всухомятку
Если ваш перекус представлен не фруктами-овощами и молочными напитками, а, например, сэндвичем или другим сухим блюдом, то обязательно употреблять его совместно с тёплыми напитками (например, с травяным чаем, каркадэ), чтобы сформировался мягкий пищевой комок, не было травматизации слизистой желудка. Регулярная еда всухомятку может приводить к развитию гастрита. Однако не стоит запивать пищу ледяными напитками: это приводит к тому, что еда не задерживается в желудке (в ответ на холодное срабатывает рефлекс на ускоренную эвакуацию пищи из желудка).
Это значит, что еда будет недостаточно переваренной и усвоенной организмом.
Много калорий и быстрые углеводы
Обычно вся польза регулярных перекусов сводится на нет двумя главными ошибками, которые многие совершают по незнанию.
Ошибка первая: перекус высококалорийными закусками. Такая еда не обеспечивает чувства насыщения надолго, однако способствуют отложению избытка калорий на талии.
Ошибка вторая: перекус продуктами с повышенным количеством быстрых углеводов – кондитерскими изделиями, выпечкой. Это приводит к усиленному выбросу инсулина и нагружает поджелудочную железу, что может послужить фактором развития сахарного диабета 2-го типа, а также способствует возникновению кариеса.
Ешьте утром
Лучше не злоупотреблять очень частыми и, тем более, поздними перекусами. Перерывы между приёмами пищи (и основными, и перекусами) должны составлять не менее 1,5–2,5 часов, чтобы предыдущая пища успела полностью покинуть желудок и максимально усвоиться. Лучшее время для перекуса — между вторым завтраком и обедом (тогда вы не переедите в обед) и не позже, чем за 2--2,5 часа до ночного отдыха. На ночь в качестве перекуса идеальны молочные продукты: молоко, йогурт, ряженка, кефир.